Dieta śródziemnomorska – sekret tkwi w błonniku

Dlaczego dieta śródziemnomorska od lat cieszy się tak dużym uznaniem ekspertów? I co wspólnego ma z nią błonnik pokarmowy?

Kiedy słyszymy „dieta śródziemnomorska”, często przed oczami pojawiają nam się kolorowe warzywa, pomidory, oliwa z oliwek, ryby, świeże owoce, zioła i spokojne posiłki spożywane w gronie bliskich. I choć ten obraz jest bardzo charakterystyczny, dieta śródziemnomorska to znacznie więcej niż lista konkretnych produktów.

To przede wszystkim model żywienia oparty na dużej ilości produktów roślinnych, różnorodności i możliwie małym stopniu przetworzenia. Jej podstawą są warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, a także oliwa z oliwek. W jadłospisie pojawiają się również ryby, fermentowane produkty mleczne i umiarkowane ilości mięsa.

I właśnie wśród tych produktów znajduje się jeden z bohaterów, któremu warto poświęcić szczególną uwagę – błonnik pokarmowy.

Błonnik – niewidoczny bohater codziennej diety

Błonnik nie dostarcza nam energii w taki sposób jak białko, tłuszcz czy przyswajalne węglowodany. Nie oznacza to jednak, że jest dla organizmu nieistotny. Wręcz przeciwnie.

Jest ważnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Odpowiednia ilość błonnika pomaga m.in. w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit i regularności wypróżnień.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że dla osób dorosłych odpowiednie spożycie błonnika wynosi co najmniej 25 g dziennie, a większe spożycie błonnika wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Co ważne, błonnik nie jest jedną substancją. To cała grupa różnych składników, które mogą zachowywać się w organizmie w odmienny sposób.

Błonnik rozpuszczalny może być fermentowany przez mikroorganizmy jelitowe, natomiastbłonnik nierozpuszczalny zwiększa masę stolca i pomaga regulować perystaltykę jelit. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była różnorodna i dostarczała różnych źródeł błonnika.

I tutaj dieta śródziemnomorska ma ogromną przewagę

Jej podstawą są produkty, które naturalnie dostarczają błonnika.

Warzywa.
Owoce.
Pełnoziarniste produkty zbożowe.
Nasiona roślin strączkowych.
Orzechy.
Nasiona i pestki.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz związki przeciwutleniające i bioaktywne.

W praktyce oznacza to, że nie trzeba szukać skomplikowanych sposobów na zwiększenie ilości błonnika w diecie. Pierwszym krokiem może być po prostu większa ilość różnorodnych produktów roślinnych.

Zgodnie z zaleceniami NCEZ warzywa i owoce powinny zajmować około połowy talerza, a ich łączna dzienna podaż powinna wynosić minimum 400 g, z przewagą warzyw. Warto również wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, które są kolejnym ważnym źródłem błonnika.

Czy to oznacza, że musimy jeść wyłącznie „po śródziemnomorsku”?

Absolutnie nie.

I to jedna z największych zalet tego modelu żywienia.

Dieta śródziemnomorska może być inspiracją, a nie sztywnym jadłospisem.

Nie musimy codziennie jeść pomidorów, oliwek czy produktów charakterystycznych dla południa Europy. Możemy wykorzystać jej najważniejsze zasady i połączyć je z produktami, które są dostępne lokalnie i które lubimy.

Zamiast egzotycznych produktów możemy sięgać po nasze rodzime warzywa, owoce, kasze, płatki, nasiona, pestki czy rośliny strączkowe.

To właśnie takie podejście sprawia, że zdrowe odżywianie staje się bardziej realne i łatwiejsze do utrzymania na co dzień.

A co, jeśli mimo wszystko trudno dostarczyć odpowiednią ilość błonnika?

Tutaj warto spojrzeć na dietę indywidualnie.

Nie każdy ma możliwość codziennego przygotowywania dużych ilości warzyw, strączków czy pełnoziarnistych produktów. Czasami apetyt, preferencje smakowe, tryb życia czy sposób komponowania posiłków sprawiają, że ilość błonnika w diecie jest niższa, niż powinna.

W takiej sytuacji naturalny błonnik może być praktycznym uzupełnieniem codziennej diety – ale nie powinien zastępować różnorodnego jadłospisu.

Sprawdź nasze błonniki: NATURALNE BŁONNIKI OD WISENTLAB

Lokalne superfoods – nie musimy mieszkać nad Morzem Śródziemnym

Dieta śródziemnomorska nie polega na tym, aby codziennie jeść dokładnie te same produkty, które znajdziemy na stołach mieszkańców Grecji, Włoch czy Hiszpanii. Jej siłą jest przede wszystkim sposób komponowania diety – oparty na dużej ilości produktów roślinnych, różnorodności, sezonowości i możliwie małym stopniu przetworzenia.

Dlatego jej zasady z powodzeniem możemy przenieść na nasz polski stół.

Mamy przecież własne, niezwykle wartościowe produkty, które świetnie wpisują się w ten model żywienia. Kasza gryczana, płatki owsiane, siemię lniane czy babka płesznik mogą być naszymi lokalnymi „superfoods” – produktami, które dostarczają cennych składników odżywczych, w tym błonnika pokarmowego.

Kasza gryczana może stanowić wartościową bazę obiadu, płatki owsiane sprawdzą się w śniadaniu, siemię lniane możemy dodawać do owsianki, koktajlu czy jogurtu, a babka płesznik jest skoncentrowanym źródłem błonnika.

Nie musimy więc szukać egzotycznych produktów, aby zadbać o odpowiednią ilość błonnika. Czasami najcenniejsze produkty mamy dosłownie na wyciągnięcie ręki.

A co, jeśli codzienna dieta nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika?

Wiemy, że podstawą powinna być różnorodna dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. To właśnie z takich produktów najlepiej czerpać błonnik.

Jednak życie nie zawsze wygląda idealnie.

Czasami mamy bardzo napięty dzień, jemy poza domem, nie mamy możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku albo po prostu trudno jest nam każdego dnia osiągnąć odpowiednią ilość błonnika. I właśnie wtedy można zastanowić się nad dodatkowym źródłem błonnika w postaci produktu w proszku.

Nie oznacza to jednak, że błonnik w proszku powinien zastąpić warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty.

Wręcz przeciwnie – warto traktować go jako uzupełnienie codziennej diety, a nie jej zamiennik.

Naturalne mieszanki błonnikowe mogą być prostym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie, szczególnie wtedy, gdy z różnych powodów trudno nam regularnie dostarczać go wraz z żywnością.

W tej roli mogą sprawdzić się mieszanki oparte na takich składnikach jak błonnik owsiany, łuska gryki, siemię lniane czy babka płesznik.

To produkty dobrze wpisujące się w ideę, która przyświeca diecie śródziemnomorskiej: więcej roślin, więcej różnorodności i korzystanie z naturalnych źródeł składników odżywczych.

Bo być może dieta śródziemnomorska wcale nie jest tak odległa, jak nam się wydaje.

Nie potrzebujemy przecież codziennie jeść oliwek, mozzarelli czy świeżych pomidorów z południa Europy.

Możemy stworzyć własną, lokalną wersję diety śródziemnomorskiej – korzystając z tego, co rośnie i jest dostępne blisko nas.

A kasza gryczana, płatki owsiane, siemię lniane czy babka płesznik mogą być jej bardzo dobrym, bogatym w błonnik elementem.

Zdrowe jelita zaczynają się od codziennych wyborów

Dieta śródziemnomorska pokazuje nam coś bardzo ważnego – zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane.

Więcej warzyw.
Różnorodne owoce.
Pełnoziarniste produkty zbożowe.
Strączki.
Nasiona i pestki.
Dobre źródła tłuszczu.
Ryby.
Mniej wysoko przetworzonej żywności.

A wśród tych wszystkich elementów znajduje się błonnik – jeden z fundamentów diety wspierającej prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Warto więc zamiast pytać:

„Jaka dieta jest najlepsza?”

zadać sobie inne pytanie:

„Jak mogę krok po kroku zwiększyć różnorodność produktów roślinnych w mojej codziennej diecie?”

Bo zdrowa dieta nie zaczyna się od perfekcji.

Zaczyna się od małych zmian, które jesteśmy w stanie powtarzać każdego dnia.

A błonnik? Niech będzie jednym z nich.

Sprawdź naturalne błonniki WisentLab