Blog
Dlaczego błonnik pomaga na zaparcia ?
Dlaczego błonnik pomaga przy zaparciach?
Błonnik pokarmowy to składnik produktów roślinnych, który nie jest w pełni trawiony i wchłaniany w jelicie cienkim. Dzięki temu dociera do dalszych odcinków przewodu pokarmowego, gdzie może wpływać na ilość i konsystencję stolca, a także na funkcjonowanie jelit i mikrobioty jelitowej.
Badania naukowe pokazują, że zwiększenie podaży błonnika może być pomocne u osób z przewlekłymi zaparciami. W analizie obejmującej 16 badań klinicznych wykazano, że stosowanie błonnika może zwiększać częstość wypróżnień oraz poprawiać konsystencję stolca.
Błonnik zwiększa objętość stolca
Jednym z ważnych sposobów działania błonnika jest zwiększanie objętości treści znajdującej się w jelicie.
Można wyobrazić sobie jelito jako przewód, przez który stopniowo przesuwa się treść pokarmowa. Jeżeli dieta zawiera bardzo mało produktów bogatych w błonnik, ilość mas kałowych może być niewielka. U części osób może to sprzyjać wolniejszemu przesuwaniu treści jelitowej.
Błonnik zwiększa ilość materiału znajdującego się w jelicie, dzięki czemu może wspierać naturalne ruchy jelita, czyli perystaltykę. Są to rytmiczne skurcze mięśni przewodu pokarmowego, które pomagają przesuwać jego zawartość w kierunku odbytnicy.
Dlatego błonnik może wspierać naturalny mechanizm wypróżniania, zamiast jedynie „wymuszać” wypróżnienie.
Błonnik wpływa na konsystencję stolca
W przypadku zaparć problemem często nie jest tylko zbyt mała liczba wypróżnień. Stolec może być również twardy, suchy i trudny do oddania.
Niektóre rodzaje błonnika mają zdolność wiązania wody. Dzięki temu mogą zwiększać uwodnienie mas kałowych i poprawiać ich konsystencję.
Ma to duże znaczenie, ponieważ stolec o odpowiedniej konsystencji jest łatwiejszy do przesunięcia przez jelito i wydalenia.
Celem nie jest oczywiście doprowadzenie do biegunki. Chodzi o uzyskanie stolca, który jest odpowiednio miękki i uformowany, dzięki czemu wypróżnienie może odbywać się łatwiej i przy mniejszym wysiłku.
Błonnik może pomagać w częstszym wypróżnianiu
Jednym z efektów obserwowanych w badaniach była większa częstość wypróżnień u osób stosujących błonnik.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien wypróżniać się codziennie. Prawidłowa częstotliwość wypróżnień może być różna u różnych osób.
Ważne jest przede wszystkim to, aby wypróżnienia były względnie regularne, stolec nie był nadmiernie twardy i aby jego oddawanie nie wymagało dużego wysiłku.
Nie każdy błonnik działa dokładnie tak samo
Błonnik nie jest jednym składnikiem. Jest to cała grupa różnych substancji, które mogą mieć odmienne właściwości.
Szczególnie interesującym przykładem jest babka płesznik (psyllium), której korzystne działanie w przypadku zaparć zostało wykazane w badaniach klinicznych. Jej właściwości pozwalają na wiązanie wody i tworzenie masy o odpowiedniej konsystencji, co może ułatwiać wypróżnianie.
Dlatego wybierając źródło błonnika, warto zwracać uwagę nie tylko na jego ilość, ale również na rodzaj błonnika i jego tolerancję przez organizm.
Błonnik wspiera również mikrobiotę jelitową
Niektóre rodzaje błonnika docierają do jelita grubego, gdzie są wykorzystywane przez bakterie jelitowe.
W wyniku fermentacji błonnika powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są to związki, które mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie jelita i stanowić element komunikacji pomiędzy mikrobiotą a organizmem.
Dlatego błonnik może działać na jelita na kilka sposobów jednocześnie — wpływać na właściwości stolca, wspierać jego przesuwanie oraz stanowić substrat dla korzystnych procesów zachodzących w jelicie grubym.
Gdzie znajdziemy błonnik?
Najlepszym źródłem błonnika pozostaje urozmaicona dieta, w której znajdują się warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, nasiona, pestki, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych.
Nie zawsze jednak udaje się każdego dnia dostarczyć odpowiednią ilość błonnika wraz z dietą. Może być tak szczególnie wtedy, gdy jadłospis jest ograniczony, występuje wybiórczość pokarmowa, niektóre produkty są źle tolerowane lub trudno jest zwiększyć ilość warzyw, owoców czy produktów pełnoziarnistych.
W takiej sytuacji suplement z błonnikiem może być dodatkowym sposobem na uzupełnienie jego podaży, ale nie powinien zastępować różnorodnej diety.
Czy można skorzystać z suplementu błonnika?
Jeżeli zwiększenie ilości błonnika w diecie jest trudne, można rozważyć jego dodatkowe źródło w postaci suplementu.
W naszej ofercie znajdują się preparaty błonnikowe oparte m.in. na otrębach owsianych, łusce gryczanej, siemieniu lnianym oraz babce płesznik. Są to różne źródła błonnika, dlatego wybór konkretnego preparatu warto dopasować do indywidualnych potrzeb i tolerancji.
Suplement może być szczególnie pomocny jako wsparcie codziennej diety, kiedy z różnych powodów trudno jest osiągnąć odpowiednią ilość błonnika wyłącznie z żywności.
Ważne jest jednak, aby traktować go jako uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik. Nadal warto stopniowo zwiększać ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion czy innych naturalnych źródeł błonnika.
Wypróbuj:
BŁONNIK OWIES+ w saszetkach – siemię lniane, babka płesznik – saszetki 30 szt.
BŁONNIK GRYKA+ w saszetkach – naturalny błonnik na trawienie i metabolizm – saszetki 30 szt.
Dlaczego nie warto zwiększać błonnika zbyt szybko?
Jeżeli do tej pory dieta zawierała niewiele błonnika, jego nagłe zwiększenie może spowodować przejściowe dolegliwości, takie jak wzdęcia, zwiększona ilość gazów, uczucie pełności czy dyskomfort w jamie brzusznej.
Nie oznacza to, że błonnik jest niewskazany. Organizm potrzebuje po prostu czasu, aby przyzwyczaić się do większej jego ilości.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ilości błonnika i obserwowanie reakcji organizmu.
Dotyczy to również suplementów. W przypadku ich stosowania należy przestrzegać zaleconej porcji produktu i nie zwiększać jej samodzielnie tylko dlatego, że efekt nie pojawił się od razu.
A co z piciem płynów?
Przy zwiększaniu ilości błonnika ważne jest również dbanie o odpowiednie nawodnienie.
Niektóre rodzaje błonnika wiążą wodę, dlatego odpowiednia ilość płynów pomaga im prawidłowo pełnić swoją funkcję. W przypadku preparatów błonnikowych szczególnie ważne jest przyjmowanie ich zgodnie z instrukcją producenta i popijanie odpowiednią ilością płynu.
Nie należy jednak traktować tego jako zasady „im więcej wody, tym lepiej”. Ilość płynów powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Najważniejsze są małe kroki
Jeżeli obecnie dieta zawiera niewiele błonnika, nie ma potrzeby zmieniać wszystkiego od razu.
Można zacząć od jednej małej zmiany, np. dodania porcji warzyw do jednego posiłku, zamiany części produktów zbożowych na pełnoziarnistego odpowiednika albo włączenia owocu jako przekąski.
Jeżeli mimo starań trudno jest osiągnąć odpowiednią ilość błonnika z diety, można wspólnie z dietetykiem rozważyć dodatkową suplementację.
Nie chodzi o to, aby od razu odżywiać się idealnie. Chodzi o to, aby stopniowo stworzyć takie nawyki, które będą możliwe do utrzymania na co dzień.
Zapamiętaj
Błonnik może pomóc w zaparciach, ponieważ:
- zwiększa objętość treści jelitowej,
- pomaga poprawić konsystencję stolca,
- może zwiększać częstość wypróżnień,
- wspiera naturalną pracę jelit,
- stanowi pożywienie dla części bakterii jelitowych,
- może wspierać prawidłowe funkcjonowanie jelita grubego.
Najważniejsza jest jednak równowaga. Podstawą powinna być różnorodna dieta, a suplement z błonnikiem może być jej uzupełnieniem wtedy, gdy z codziennego jadłospisu trudno jest dostarczyć jego odpowiednią ilość.
Nie musisz robić wszystkiego naraz. Twoje jelita również potrzebują czasu na przyzwyczajenie się do zmian. Małe kroki mają znaczenie.
Auto tekstu: mgr Julia Wojciechowska
Dietetyk, dietetyk dziecięcy, psychodietetyk
Darmowa wysyłka przy zamówieniach za min. 300 zł