Błonnik a choroby cywilizacyjne – co warto o nim wiedzieć?

Błonnik kojarzymy najczęściej z prawidłową pracą jelit. Tymczasem jego znaczenie jest znacznie większe. Odpowiednia ilość błonnika w codziennej diecie może wspierać prawidłowy poziom cukru i cholesterolu, pomagać w kontroli apetytu i masy ciała oraz korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową.

Ma to szczególne znaczenie, ponieważ coraz więcej osób zmaga się z nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem czy podwyższonym cholesterolem.

Czym jest błonnik?

Błonnik to składnik produktów roślinnych, którego nasz organizm nie trawi tak jak zwykłych węglowodanów.

Dzięki temu może pełnić w organizmie kilka ważnych funkcji.

Niektóre rodzaje błonnika zwiększają objętość treści pokarmowej, inne spowalniają wchłanianie cukrów,

a jeszcze inne są wykorzystywane przez bakterie jelitowe.

Dlatego błonnik to nie tylko sposób na lepsze wypróżnianie. To ważny element zdrowej diety.

Błonnik a poziom cukru

Niektóre rodzaje błonnika, szczególnie rozpuszczalnego i lepkiego, mogą spowalniać trawienie i wchłanianie węglowodanów.

W praktyce oznacza to, że po posiłku poziom glukozy może rosnąć wolniej i bardziej stopniowo.

Dlatego produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, warzywa czy rośliny strączkowe, mogą być wartościowym elementem diety osób dbających o prawidłową gospodarkę cukrową.

Oczywiście sam błonnik nie leczy cukrzycy.

Błonnik pomaga dłużej czuć sytość

Jednym z częstych problemów podczas odchudzania jest głód.

Produkty bogate w błonnik często mają dużą objętość, a jednocześnie dostarczają stosunkowo niewiele energii. Mogą również pomagać w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas.

Dlatego warzywa, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, strączki, nasiona i orzechy mogą ułatwiać kontrolowanie apetytu.

Błonnik sam w sobie nie odchudza, ale może pomóc stworzyć nowe nawyki żywieniowe, które spowodują, że nasza dieta jest bardziej sycąca i łatwiejsza do utrzymania.

Błonnik a cholesterol i serce

Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego mogą pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że błonnik wpływa na gospodarkę kwasami żółciowymi.

W efekcie organizm może wykorzystywać więcej cholesterolu do produkcji nowych kwasów żółciowych.

Dlatego dieta bogata w błonnik jest jednym z elementów stylu żywienia wspierającego zdrowie serca i naczyń.

Nie oznacza to jednak, że błonnik zastępuje leki obniżające cholesterol.  U osób z rozpoznaną

chorobą zawsze należy stosować się do zaleceń lekarza.

Błonnik „karmi” mikrobiotę

Błonnik ma jeszcze jedną bardzo ważną funkcję – jest pożywieniem dla części bakterii żyjących w naszych jelitach.

Niektóre jego rodzaje docierają do jelita grubego, gdzie są wykorzystywane przez bakterie. W procesie tym powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą wpływać na funkcjonowanie jelit i metabolizm.

Dlatego warto nie tylko jeść odpowiednią ilość błonnika, ale także korzystać z różnych jego źródeł.

Błonnik a żywność wysoko przetworzona

Współczesna dieta często zawiera dużo produktów wysoko przetworzonych – słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów, fast foodów czy części gotowych dań.

Produkty te mogą dostarczać dużo energii, cukru, soli i tłuszczu, a jednocześnie niewiele błonnika.

Problem polega również na tym, że gdy jemy ich dużo, w diecie zostaje mniej miejsca na warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, nasiona i orzechy.

Dlatego warto myśleć nie tylko o tym, czego jeść mniej, ale również o tym, czego jeść więcej.

Czy można dostarczyć błonnik tylko z jedzenia?

Najlepszym źródłem błonnika pozostaje różnorodna dieta. Warto regularnie sięgać po:

• warzywa i owoce,

• pieczywo i produkty pełnoziarniste,

• płatki owsiane i kasze,

• fasolę, soczewicę, ciecierzycę i inne strączki,

• nasiona i orzechy.

W praktyce nie zawsze jest to łatwe. Praca, podróże, brak czasu czy nieregularne posiłki mogą sprawiać, że codzienna dieta dostarcza zbyt mało błonnika.

W takiej sytuacji dodatkowe produkty błonnikowe mogą być praktycznym uzupełnieniem diety, ale nie powinny zastępować różnorodnego jedzenia.

Produkty takie jak OWIES+, GRYKA+ czy FIBRELLE mogą być wykorzystane jako prosty sposób na zwiększenie ilości błonnika w codziennym jadłospisie. Warto jednak pamiętać, że różne rodzaje błonnika mają różne właściwości, dlatego liczy się nie tylko jego ilość, ale również źródło.

BŁONNIK GRYKA+                                       BŁONNIK OWIES+                        FIBRELLE ZIELONA REWOLUCJA

Jak zwiększać ilość błonnika?

Nie trzeba zmieniać całej diety z dnia na dzień. Wystarczy zacząć od kilku prostych zmian:

• wybieraj częściej pieczywo pełnoziarniste,

• jedz warzywa do głównych posiłków,

• sięgaj po płatki owsiane i kasze,

• regularnie jedz rośliny strączkowe,

• dodawaj do posiłków nasiona lub orzechy,

• wybieraj całe owoce zamiast soków,

• jeśli potrzebujesz – wykorzystaj dodatkowe źródło błonnika.

Pamiętaj o stopniowości. Jeśli wcześniej jadłeś mało błonnika, jego nagłe zwiększenie może powodować wzdęcia i uczucie pełności. Lepiej zwiększać jego ilość stopniowo i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Co warto zapamiętać?

Błonnik nie jest cudownym składnikiem i nie zastąpi leczenia. Jest jednak jednym z ważnych elementów zdrowej diety.

Może wspierać prawidłową pracę jelit, pomagać w utrzymaniu sytości, wspierać prawidłową gospodarkę cukrową i lipidową oraz dostarczać pożywienia dla mikrobioty jelitowej.

Najprostsza zasada? Jedz więcej różnorodnych produktów roślinnych, a mniej żywności wysoko przetworzonej.

A jeśli z różnych powodów trudno jest osiągnąć odpowiednią ilość błonnika z samej diety, dodatkowy produkt błonnikowy może być jej wygodnym uzupełnieniem.

Sprawdź naturalne błonniki WisentLab

Nie musisz od razu wybierać jednego rodzaju. Małe saszetki pozwalają wypróbować różne błonniki, znaleźć ten, który najlepiej Ci odpowiada, i łatwo zabrać go ze sobą – także w podróż.

Najważniejsza jest jednak regularność. Zdrowia metabolicznego nie buduje jeden produkt ani jeden posiłek, ale codzienne wybory powtarzane przez długi czas.