Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego, która nie jest ani trawiona, ani wchłaniana w układzie pokarmowym. Jego rola w diecie jest nieoceniona, szczególnie dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Oto, dlaczego błonnik jest kluczowy dla skutecznego odchudzania oraz w jakich produktach można go znaleźć. Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe, pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Przez wiele lat uważano go za substancję bez większego znaczenia, jednak obecnie wiemy, jak ważna jest jego obecność w diecie. Jego główne zadania to regulacja ilości przyjmowanej żywności oraz oczyszczanie układu pokarmowego.
Rodzaje błonnika
Błonnik pokarmowy to część roślinnych składników pożywienia, które nie są trawione ani wchłaniane w ludzkim przewodzie pokarmowym. Można go podzielić na dwa główne typy:
- Błonnik rozpuszczalny: który rozpuszcza się w wodzie i może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi.
- Błonnik nierozpuszczalny: który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, przyspieszając pasaż pokarmu i zapobiegając zaparciom.
Jak błonnik pomaga w odchudzaniu?
Błonnik wspomaga odchudzanie na kilku poziomach. Przede wszystkim, spożywanie błonnika powoduje szybsze osiągnięcie uczucia sytości, co obniża wartość energetyczną posiłków i zmniejsza apetyt. Dzięki temu błonnik zapobiega nadmiernemu przejadaniu się. Mniej spożytych kalorii ułatwia uzyskanie deficytu energetycznego, co jest kluczowe dla utraty kilogramów.
Błonnik na odchudzanie jest polecany głównie osobom z nadwagą i osobom otyłym, choć będzie idealny także dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać prawidłową wagę ciała. Ponadto błonnik reguluje perystaltykę jelit oraz poprawia trawienie pokarmów, zwiększając produkcję soków trawiennych. Reguluje także wchłanianie tłuszczów oraz węglowodanów.
Podsumowując, dieta bogata w błonnik, zarówno rozpuszczalny w wodzie, jak i nierozpuszczalny, sprawia, że odchudzanie jest łatwiejsze, zostaje ograniczona liczba spożywanych kalorii oraz ilość przyswajanych węglowodanów i tłuszczów, a także znacznie usprawnia pracę jelit.
Gdzie szukać błonnika?
Innym ważnym powodem, dla którego rekomenduje się błonnik na odchudzanie, jest to, że można znaleźć go wyłącznie w produktach powszechnie uznawanych za zdrowe! Nie ma go w ogóle lub jest w śladowej ilości w wysokoprzetworzonej żywności, fast foodach i innych „gotowcach”, które stanowią podstawę codziennego żywienia wielu osób. Źródłem błonnika są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, które powinny stanowić bazę diety każdego z nas. Nierozpuszczalna frakcja błonnika znajduje się głównie w brązowym ryżu, pieczywie razowym, grubych kaszach, orzechach, skórkach warzyw i owoców, kalafiorze, selerze, kapuście pekińskiej. Rozpuszczalna frakcja występuje natomiast w płatkach owsianych i jęczmiennych, ananasie, cytrusach, jabłkach, winogronach, gruszkach, morelach, suszonych śliwkach, roślinach strączkowych (np. w soczewicy, fasoli, bobie), brokułach, cebuli i marchewce.
Oprócz pozyskiwania błonnika bezpośrednio z diety, można go również dostarczać, stosując tabletki na odchudzanie. Jest to prosty sposób rekomendowany osobom, które traktują odchudzanie na poważnie. Przy czym zawsze, ale to zawsze, podstawą odchudzania powinno być ograniczenie wartości energetycznej posiłków oraz regularna aktywność fizyczna. Tabletki i inne preparaty mogą być jedynie dodatkowym wsparciem dla zmaksymalizowania efektów. Dostępne na rynku suplementy diety często zawierają kompozycję błonników różnego pochodzenia, np. owsianego, pszenicznego, jabłkowego. W aptekach można także kupić błonnik witalny, który zawiera w odpowiednich proporcjach nasiona babki płesznik i łuski babki jajowatej, czyli dwa cenne źródła nieprzetworzonego błonnika pokarmowego.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik?
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na błonnik? Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, dorosły człowiek powinien spożywać około 20-40g błonnika dziennie. Warto jednak pamiętać, że spożywanie błonnika wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Tylko wtedy błonnik będzie działał, jak powinien. Każdego dnia trzeba wypijać przynajmniej 2 litry wody! Choć błonnik jest bardzo ważny dla organizmu, nie można nagle wprowadzić do codziennego jadłospisu wielu naturalnych źródeł błonnika i jednocześnie stosować tabletki na odchudzanie z tym składnikiem. Podaż błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo. W nadmiarze może on podrażnić jelita, powodować wzdęcia oraz biegunki. Natomiast gdy w diecie jest dużo błonnika, ale nie jest dostarczana odpowiednia ilość płynów, może dochodzić do zaparć.
Wysoka podaż błonnika może mieć także inne nieprzyjemne konsekwencje. Jego nadmiar może ograniczać wchłanianie wielu składników mineralnych, takich jak wapń, cynk, magnez i żelazo, oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E, K. Na koniec trzeba dodać, że nie każdy może spożywać duże ilości błonnika. Jest to przeciwwskazane w sytuacjach, które wymagają stosowania diety lekkostrawnej ubogoresztkowej, zalecanej osobom z chorobami zapalnymi śluzówki żołądka i jelit, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, przewlekłym zapaleniem trzustki i stanami zapalnymi dróg żółciowych, a także osobom po zabiegach chirurgicznych.
Błonnik na odchudzanie to bardzo dobre rozwiązanie, które przynosi wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia organizmu. Spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Dzięki poprawie pracy jelit zostają wyeliminowane uciążliwe dolegliwości, takie jak wzdęcia i zaparcia. Nawet jeśli odchudzanie nie jest naszym głównym celem, nie należy ograniczać spożycia błonnika. Dieta powinna być bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, natomiast unikać trzeba wysoko przetworzonej żywności, która pozbawiona jest błonnika i innych cennych składników odżywczych.
Bibliografia
- Anderson, J.W., Baird, P., Davis, R.H., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205.
- Slavin, J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3),