Żelazo w największej ilości znajduje się w hemoglobinie, w mniejszych – w mioglobinie, enzymach i transferynie. Pozostała część tego mikropierwiastka magazynowana jest w postaci ferrytyny i hemosyderyny w wątrobie, nerkach, śledzionie, surowicy krwi i szpiku. Żelazo konieczne jest do transportu tlenu w organizmie. Bierze także udział w budowaniu odporności. Pierwiastek ten pozyskiwany jest z rozpadu czerwonych krwinek, ze zmagazynowanych zapasów oraz z dostarczanych produktów spożywczych.
Źródła:
Żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast niehemowe – w produktach roślinnych. Produkty zwierzęce zawierające wysoką ilość żelaza to m.in:
- wątróbka wieprzowa, drobiowa i wołowa,
- kaszanka,
- polędwica wołowa,
- sardynki w oleju,
- kabanosy,
- tuńczyk,
- makrela,
- kurczak,
- indyk,
- cielęcina.
Najlepszymi źródłami żelaza, jeżeli chodzi o produkty pochodzenia roślinnego są:
- pestki dyni,
- kakao (proszek),
- suche nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soja, fasola, soczewica czerwona,
- orzechy pistacjowe
- mak niebieski,
- otręby pszenne,
- płatki owsiane,
- kasza gryczana i jaglana,
- nasiona słonecznika i sezamu,
- orzechy laskowe i migdały,
- suszone figi, rodzynki i morele,
- szpinak,
- natka pietruszki.
Czynniki wpływające na przyswajalność:
Najwyższą biodostępnością cechuje się żelazo hemowe, jednak jego udział w ogólnej puli żelaza pokarmowego jest niewielki. Postać niehemowa stanowi większą część, jednak charakteryzuje się znacznie niższą biodostępnością. Wchłanianie żelaza wzrasta w trakcie spożywania posiłków, w których zawarte są:
- witamina C
- witaminy B6 i B12,
- fruktoza,
- aminokwasy takie jak: cysteina, metionina, glicyna, histydyna, lizyna,
- produkty fermentowane, kwas mlekowy,
- białko zwierzęce
- witamina A i beta-karoten,
- kwasy organiczne – winowy i jabłkowy.
Warto podkreślić, że do czynników zwiększających wchłanianie zalicza się również niskie pH soku żołądkowego.
Wchłanianie żelaza może być obniżone przez obecność m.in:
- polifenoli,
- tanin zawartych w kawie i herbacie,
- szczawianów,
- węglanów i fosforanów,
- fitynianów.
Biodostępność żelaza zmniejszają także błonik pokarmowy, duża ilość tłuszczu, produkty mleczne.
Niedobór:
Najczęstszymi przyczynami są:
- stosowanie nieodpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej i wegańskiej,
- zaburzenia wchłaniania,
- duże straty krwi.
Niedobór żelaza prowadzi do powstania niedokrwistości mikrocytarnej. Objawy wynikające z niedoboru żelaza to:
- bladość skóry i błon śluzowych,
- brak energii, uczucie ciągłego zmęczenia,
- słabsza odporność, zwiększona podatność na infekcje,
- duszność, kołatanie serca,
- bóle i zawroty głowy,
- upośledzenie koncentracji i uwagi,
- osłabienie włosów i paznokci.
Nadmiar:
Prowadzi do hemochromatozy spowodowanej dużą ilością żelaza przywojonego z pożywienia. Żelazo jest odkładane w postaci niezwiązanej z hemoglobiną m.in w trzustce, wątrobie bądź stawach powodując uszkodzenie ich tkanek.