Encyklopedia składników odżywczych

Żelazo

Żelazo w największej ilości znajduje się w hemoglobinie, w mniejszych – w mioglobinie, enzymach i transferynie. Pozostała część tego mikropierwiastka magazynowana jest w postaci ferrytyny i hemosyderyny w wątrobie, nerkach, śledzionie, surowicy krwi i szpiku. Żelazo konieczne jest do transportu tlenu w organizmie. Bierze także udział w budowaniu odporności. Pierwiastek ten pozyskiwany jest z rozpadu czerwonych krwinek, ze zmagazynowanych zapasów oraz z dostarczanych produktów spożywczych.

Źródła:

Żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast niehemowe – w produktach roślinnych. Produkty zwierzęce zawierające wysoką ilość żelaza to m.in:

  • wątróbka wieprzowa, drobiowa i wołowa,
  • kaszanka,
  • polędwica wołowa,
  • sardynki w oleju,
  • kabanosy,
  • tuńczyk,
  • makrela,
  • kurczak,
  • indyk,
  • cielęcina.

Najlepszymi źródłami żelaza, jeżeli chodzi o produkty pochodzenia roślinnego są:

  • pestki dyni,
  • kakao (proszek),
  • suche nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soja, fasola, soczewica czerwona,
  • orzechy pistacjowe
  • mak niebieski,
  • otręby pszenne,
  • płatki owsiane,
  • kasza gryczana i jaglana,
  • nasiona słonecznika i sezamu,
  • orzechy laskowe i migdały,
  • suszone figi, rodzynki i morele,
  • szpinak,
  • natka pietruszki.

Czynniki wpływające na przyswajalność:

Najwyższą biodostępnością cechuje się żelazo hemowe, jednak jego udział w ogólnej puli żelaza pokarmowego jest niewielki. Postać niehemowa stanowi większą część, jednak charakteryzuje się znacznie niższą biodostępnością. Wchłanianie żelaza wzrasta w trakcie spożywania posiłków, w których zawarte są:

  • witamina C
  • witaminy B6 i B12,
  • fruktoza,
  • aminokwasy takie jak: cysteina, metionina, glicyna, histydyna, lizyna,
  • produkty fermentowane, kwas mlekowy,
  • białko zwierzęce
  • witamina A i beta-karoten,
  • kwasy organiczne – winowy i jabłkowy.

Warto podkreślić, że do czynników zwiększających wchłanianie zalicza się również niskie pH soku żołądkowego.

Wchłanianie żelaza może być obniżone przez obecność m.in:

  • polifenoli,
  • tanin zawartych w kawie i herbacie,
  • szczawianów,
  • węglanów i fosforanów,
  • fitynianów.

Biodostępność żelaza zmniejszają także błonik pokarmowy, duża ilość tłuszczu, produkty mleczne.

Niedobór:

Najczęstszymi przyczynami są:

  • stosowanie nieodpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej i wegańskiej,
  • zaburzenia wchłaniania,
  • duże straty krwi.

Niedobór żelaza prowadzi do powstania niedokrwistości mikrocytarnej. Objawy wynikające z niedoboru żelaza to:

  • bladość skóry i błon śluzowych,
  • brak energii, uczucie ciągłego zmęczenia,
  • słabsza odporność, zwiększona podatność na infekcje,
  • duszność, kołatanie serca,
  • bóle i zawroty głowy,
  • upośledzenie koncentracji i uwagi,
  • osłabienie włosów i paznokci.

Nadmiar:

Prowadzi do hemochromatozy spowodowanej dużą ilością żelaza przywojonego z pożywienia. Żelazo jest odkładane w postaci niezwiązanej z hemoglobiną m.in w trzustce, wątrobie bądź stawach powodując uszkodzenie ich tkanek.