To podstawowy składnik układu kostnego. Znajduje się głównie w elementach strukturalnych kości, paznokci i zębów. Jego niewielka ilość rozmieszczona jest we wszystkich komórkach i płynach ustrojowych. Jony wapnia biorą udział w przewodnictwie tkanki nerwowej, kurczliwości tkanki mięśniowej oraz we właściwej przepuszczalności błon komórkowych.
Źródła:
Najlepszymi źródłami wapnia są:
- mleko i przetwory mleczne,
- jaja,
- konserwy rybne zawierające kościec (szproty, sardynki).
Warzywa, które zawierają wapń o wysokiej biodostępności to m.in.:
- jarmuż,
- kapusta pak-choi,
- kapusta włoska,
- brokuły,
- liście rzepy.
Jego cennymi źródłami są także zamienniki nabiału takie jak tofu i napoje roślinne wzbogacane w ten składnik. Nieco niższą biodostępnością wapnia charakteryzują się migdały, fasola, sezam, mak, orzechy brazylijskie, słonecznik, fasola, ciecierzyca, pomarańcze bądź figi. Dobrym źródłem wapnia może być również woda wysokozmineralizowana.
Czynniki wpływające na przyswajalność:
Korzystny wpływ na przyswajanie wapnia mają:
- witamina D,
- cukier mleczny – laktoza,
- aminokwasy – lizyna (w większej ilości zawarta w mleku) i arginina (jej bogatym źródłem jest mięso).
Istotne znaczenie ma również odpowiedni stosunek w diecie wapnia do fosforu, który u osób dorosłych nie powinien przekraczać 1:1.
Wchłanianie wapnia jest mniejsze z produktów, które zawierają duże ilości kwasu szczawiowego, związków fitynowych i błonnika – dlatego przyswajalność tego składnika ze źródeł roślinnych jest o wiele gorsza. Biodostępność wapnia zmniejsza się także w przypadku wysokiego pH kwasu żołądkowego. Niekorzystny wpływ na absorbcję tego makroelementu mają nadmierne spożycie alkoholu, kofeiny, napojów typu cola i sodu oraz nadmierne spożycie białka (zwłaszcza aminokwasów siarkowych).
Niedobór:
Długotrwały niedobór wapnia w diecie przy jednoczesnym niedoborze witaminy D może doprowadzić do hipokalcemii. Objawy tego stanu dotyczą głównie układu nerwowego, a najbardziej swoistym jest tężyczka, która przejawia się kurczami mięśni rąk, stóp i twarzy oraz mrowieniem języka, warg, palców lub nóg.
Niedostateczne wchłanianie wapnia na skutek niedoborów witaminy D u dzieci prowadzi do wystąpienia krzywicy (polegającej na nieprawidłowym uwapnieniu rosnących kości), natomiast u dorosłych do osteomalacji (prowadzącej do rozmiękania i deformacji kości) i do osteoporozy (której następstwem jest zwiększona podatność na złamania kości).
Nadmiar:
Długotrwałe, nadmierne spożycie wapnia (najczęściej w wyniku stosowania preparatów farmaceutycznych zawierających ten składnik) może powodować tworzenie się kamieni nerkowych oraz zaburzać pracę serca. Może także przyczyniać się do hamowania wchłaniania innych składników mineralnych, głównie cynku i żelaza.