Jakie są objawy zaparcia?
Zaparcia to schorzenie układu pokarmowego, które w dużym stopniu może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Przewlekłe zaparcia dotyczą około 15% populacji, częściej pojawiają się u kobiet i osób starszych. Sprawdź, jakie składniki warto wprowadzić do swojej diety, żeby pozbyć się zaparć.
Zaparcia to stan, w którym zmniejsza się częstość wypróżnień do mniej niż trzech razy w tygodniu. Dodatkowo pojawia się dyskomfort towarzyszący wypróżnianiu. Zaparcia można zdiagnozować również w sytuacji, gdy stolce są twarde, wypróżnianie sprawia trudność, a towarzyszy temu uczucie niepełnego wypróżnienia.
Dane epidemiologiczne wskazują, że w naszym kraju na zaparcia cierpi co ósmy Polak. Częstość występowania zaparć wzrasta z wiekiem, szczególnie po 65. roku życia. Zaparcia występują 2–3 razy częściej u kobiet, co jest prawdopodobnie spowodowane różnicami anatomicznymi oraz hormonalnymi, takimi jak wzrost stężenia progesteronu. Do innych czynników ryzyka wystąpienia zaparć zalicza się małą aktywność fizyczną, niski status socjoekonomiczny, niski poziom wykształcenia, dietę z małą zawartością błonnika oraz niektóre leki.
Jak poradzić sobie z zaparciami?
Leczenie niefarmakologiczne, polegające na zmianie stylu życia, w tym diety, jest uważane za pierwszy krok skutecznego programu leczenia zaparć. Sugeruje się wprowadzenie codziennej rutyny, rozpoczynając od lekkiej aktywności fizycznej w celu pobudzenia motoryki jelit, a także stopniowego zwiększenia podaży błonnika oraz ilości płynów. Szczególnie ważna jest frakcja rozpuszczalna błonnika, która pęcznieje w żołądku, zwiększa sytość i nie drażni przewodu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w warzywach, owocach oraz babce płesznik. Błonnik możemy dostarczać wraz z dietą lub w postaci oczyszczonej jako suplement.
Zalecana dzienna podaż błonnika według WHO powinna wynosić 25 g. W celu uniknięcia objawów niepożądanych, takich jak dyskomfort w jamie brzusznej i wzdęcia, korzystne może być stopniowe zwiększanie dawki błonnika, co tydzień o 3 g/dobę. Dodatkowo należy pamiętać o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.
Dlaczego błonnik jest tak ważny przy zaparciach?
Błonnik, czyli włókno pokarmowe, nie jest trawiony w układzie pokarmowym. Stanowi on pozostałość komórek roślinnych, opornych na proces trawienia przez enzymy w przewodzie pokarmowym człowieka. Jego rola jest ogromna, ponieważ wpływa na wzrost objętości stolca, utrzymanie w nim części wody oraz poprawia ruchy perystaltyczne jelita grubego. Błonnik wpływa na skrócenie czasu styczności potencjalnie szkodliwych czynników z błoną śluzową jelita poprzez zmniejszenie okresu pasażu jelitowego. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika: nierozpuszczalną i rozpuszczalną, każda z nich pełni określoną funkcję.
Błonnik nierozpuszczalny odpowiada głównie za wiązanie się z wodą, zwiększenie objętości błonnika, oczyszczanie z substancji toksycznych, pobudzanie ukrwienia jelit, usprawnienie perystaltyki, zapobieganie zaparciom, zwiększanie wydzielania soków trawiennych oraz buforowanie i wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku. Z kolei błonnik rozpuszczalny odpowiada głównie za rozluźnienie mas kałowych, oczyszczenie z toksyn i metali ciężkich, wiązanie kwasów żółciowych, spowalnianie wchłaniania glukozy i zmniejszanie stężenia cholesterolu, ograniczanie wchłaniania trójglicerydów oraz zwiększanie wydalania tłuszczu ze stolcem. Włókno rozpuszczalne ma działanie delikatniejsze, natomiast nierozpuszczalne silniejsze i bardziej drażniące.
Jakie produkty są bogate w błonnik?
Zalecane jest spożywanie produktów bogatych w błonnik łącznie z produktami płynnymi. Najlepszą metodą jest łączenie płatków, otrębów i orzechów z produktami mlecznymi, a pozostałych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych z surowymi warzywami. Przykładowe produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny to produkty pełnoziarniste (np. kasza gryczana, jęczmienna, dziki ryż, chleb żytni i razowy), otręby pszenne, kukurydziane, jęczmienne, orzechy, nasiona dyni, słonecznika, sezamu, owoce surowe (awokado, gruszka, truskawka, malina, kiwi, agrest, skórka jabłka) oraz owoce suszone (daktyle, figi). Przykładowe produkty zawierające błonnik rozpuszczalny to rośliny strączkowe (fasola, groch), owies, owoce (śliwy, miąższ jabłek, morele, brzoskwinie) oraz warzywa (marchew, brukselka, kalarepa, brokuł, karczoch, pasternak, batat).
Błonnik a problemy z nadmierną masą ciała
Błonnik zwiększa też gęstość treści pokarmowej i powoduje sytość, dzięki czemu wartość energetyczna posiłków może być niższa, a jednocześnie nie dochodzi do zaburzeń odczuwania sytości po zjedzonym daniu. Zwiększenie porcji błonnika w diecie jest również polecane osobom, które mają problem z nadmierną masą ciała. Jednakże, zwiększona ilość błonnika pokarmowego w diecie może powodować gorsze wchłanianie składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk i miedź, dlatego konieczne jest zwiększenie ilości produktów bogatych w te składniki.
Uregulowanie rytmu wypróżnień jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania zdrowego organizmu. W leczeniu zaparć niezbędna jest zmiana sposobu odżywiania i zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie. Konieczne jest również przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody – co najmniej 2 litry dziennie. W skrajnych przypadkach, najlepiej po konsultacji z lekarzem bądź farmaceutą, można sięgnąć po środki przeczyszczające w formie herbatek czy tabletek, jednakże ich zastosowanie powinno być jedynie doraźne. Długotrwałe stosowanie takich środków może prowadzić do przyzwyczajenia organizmu i utraty zdolności do samodzielnego, regularnego wypróżniania się.