Dieta ketogeniczna w ciągu ostatniej dekady stała się bardzo popularnym sposobem odżywiania, szczególnie wśród osób, które chcą zredukować masę ciała. Dieta ketogeniczna to dieta, która ma wprowadzić organizm w stan ketozy fizjologicznej, czyli produkcji ciał ketonowych w wątrobie przy jednocześnie niskich wartościach glukozy we krwi. Pierwotnie dieta ketogenna miała zastosowanie terapeutyczne, pomagając w leczeniu lekoopornej epilepsji.
Podstawowe założenia diety ketogenicznej
Klasyczna dieta ketogeniczna to żywieniowy protokół opierający się na spożyciu dużej ilości tłuszczów (80-90% energii), przy jednocześnie niskiej podaży białka (ok. 6-15% energii) i bardzo niskiej podaży węglowodanów (ok. 5-10% energii). Tak niska podaż węglowodanów oznacza również niską podaż błonnika pokarmowego, który jest węglowodanem nieprzyswajalnym. Stosowanie diety ketogenicznej w celach odchudzających przynosi korzyści, takie jak zmniejszenie apetytu, szybsza redukcja masy ciała, lepsza kontrola glikemii i wygoda dzięki mniejszej liczbie posiłków. Niestety, niedobór błonnika może niekorzystnie wpływać na skład i funkcję mikrobioty jelitowej.
Dieta ketogeniczna i jej wpływ na mikrobiotę jelitową
Duża podaż białka i tłuszczu przy niskiej podaży błonnika i polifenoli prowadzi do niekorzystnych zmian w mikrobiocie, promując fermentację gnilną i niszczenie mucyny. Przewlekły niedobór błonnika może wywołać dysbiozę jelitową, zaburzenia jelitowe, endotoksemię i stan zapalny, co może zahamować proces redukcji masy ciała i zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe.
Błonnik na diecie ketogenicznej – jak go używać?
Błonnik nie hamuje procesu ketogenezy ani nie podnosi poziomu glukozy we krwi, dlatego jest bezpieczny dla osób na diecie ketogenicznej. Utrzymywanie prawidłowej funkcji mikrobioty jelit na diecie keto można osiągnąć poprzez wyższe spożycie błonnika i polifenoli oraz tłuszczów działających prebiotycznie, zgodnie z założeniami śródziemnomorskiej diety ketogenicznej. Wykazano, że większa podaż błonnika i polifenoli sprzyja korzystnym zmianom metabolicznym, szczególnie u pacjentów z otyłością, stłuszczeniem wątroby, cukrzycą i insulinoopornością.
Ile błonnika powinniśmy spożywać na diecie ketogenicznej?
Brakuje ścisłych danych dotyczących ilości błonnika na diecie ketogenicznej, ale WHO zaleca spożycie minimum 25 g dziennie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Źródła błonnika na diecie keto to głównie zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe, pozostałe warzywa niskowęglowodanowe, owoce jagodowe, orzechy, nasiona, pestki, babka jajowata/płesznik, otręby i siemię lniane. Można również wspomóc się suplementacją błonnika, stosując pektyny jabłkowe, błonnik cytrusowy, błonnik akacjowy, inulinę czy arabinogalaktan.
Jak dostarczać błonnik na diecie ketogenicznej?
Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika na diecie ketogenicznej może wydawać się wyzwaniem ze względu na niską podaż węglowodanów. Istnieje jednak wiele niskowęglowodanowych źródeł błonnika, które można z powodzeniem włączyć do diety keto, w tym:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy sałata, są doskonałym źródłem błonnika, a jednocześnie mają niską zawartość węglowodanów. Można je dodawać do sałatek, smoothie czy spożywać jako dodatek do głównych posiłków.
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior czy brukselka, są bogate w błonnik i doskonale wpisują się w założenia diety ketogenicznej. Można je spożywać w różnych formach, od surowych, przez gotowane, po pieczone.
- Owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny czy truskawki, zawierają stosunkowo mało węglowodanów, a są bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Można je dodawać do deserów, smoothie czy spożywać jako przekąskę.
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, siemię lniane czy chia, są doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów. Mogą być spożywane jako przekąska, dodatek do sałatek czy smoothie.
- W przypadku trudności z osiągnięciem odpowiedniego poziomu błonnika poprzez dietę, warto rozważyć suplementację. Dostępne są różne formy błonnika, takie jak pektyny jabłkowe, błonnik cytrusowy, błonnik akacjowy, inulina czy arabinogalaktan, które można dodać do codziennych posiłków.
Korzyści ze stosowania błonnika na diecie ketogenicznej
Regularne spożycie błonnika na diecie ketogenicznej przynosi wiele korzyści, takich jak:
- Poprawa funkcji jelit: Błonnik wspiera zdrową perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom i wspomaga regularność wypróżnień.
- Utrzymanie uczucia sytości: Spożywanie błonnika pomaga utrzymać uczucie sytości, co może przyczynić się do zmniejszenia spożycia kalorii i wspomagać proces odchudzania.
- Zdrowa mikrobiota jelitowa: Błonnik działa jako prebiotyk, wspierając wzrost korzystnych bakterii w jelitach, co wpływa na ogólne zdrowie układu pokarmowego.
- Kontrola poziomu glukozy we krwi: Spożycie błonnika pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą.
Dieta ketogeniczna może być skutecznym i bezpiecznym sposobem utraty zbędnych kilogramów, jednak odpowiednia podaż błonnika pokarmowego jest kluczowa dla utrzymania prawidłowej funkcji mikrobioty jelitowej. Wariant śródziemnomorski diety ketogenicznej, bogaty w roślinne składniki i zdrowe tłuszcze, wydaje się zapewniać wszystkie niezbędne mikroelementy dla zachowania zdrowia jelit.